Entrenamiento de Acondicionamiento para Mujeres 


Resumen del entrenamiento:
Nivel de Entrenamiento: Principiante
Objetivo Principal: Tono Muscular
Días por semana: 7
Tipo de Entrenamiento: Cuerpo Entero

Descripción del entrenamiento:

Cómo funciona:

Esta es una rutina de 7 días para el estado físico en general, lo que es conveniente para cualquier mujer que nunca ha levantado un peso antes. También es muy práctica para aquellos que no desean ir a un gimnasio, porque todos los ejercicios se pueden realizar en casa, con unas pocas piezas de equipamiento, todo el equipo se basa en su propio nivel de fuerza.

El plan:

    * Día 1: Rutina de Peso A
    * Día 2: Cardio de 45 minutos
    * Día 3: Rutina de Peso B
    * Día 4: Cardio de 45 minutos
    * Día 5: Rutina de Peso C
    * Día 6: Cardio de 45 minutos
    * Día 7: Una caminata o paseo en bicicleta de 60 minutos (a buen ritmo, según el nivel actual de su condición física)

La rutina ha sido establecida como desde el Día 1 hasta el Día 7, porque es importante darse cuenta de que puede iniciar la rutina en el día que mejor se adapte a su propio horario; para algunos, el sábado es el mejor día para el Día 7, para otros será el domingo o incluso el jueves. Porque el Día 7 es la única sesión que tiene que hacer al aire libre, aunque también puede hacerla en el interior, trate de colocar el Día 7 en el momento más conveniente de su programa semanal para que pueda estar al aire libre, de modo que, si coloca el Día 7 el miércoles, entonces, el Día 1 será un jueves, ya que es el día que le sucede inmediatamente y porque se trata de una rutina de 7 días.

La razón de que esta sea una rutina de siete días es porque no es intensa, y la familiaridad de hacer ejercicio a diario es una buena idea, a pesar de que el Día 7 es una sesión suave y se puede considerar sólo como un día de relax, pero con un poco de ejercicio programado para ello. El plan es flexible, ya que si pierde un día, sólo tiene que dejarlo pasar y continuar el ciclo normal, como lo ha planeado, lo cual no es un problema debido al hecho de que cada período de sesiones de peso cubre todo el cuerpo, por lo que si terminan perdiendo una sesión, no tiene necesidad de preocuparse demasiado o reprenderse a sí mismo.

Se recomienda que si planea descansos completos de alrededor de una semana de duración, los planee para que coincidan con las celebraciones, vacaciones y días similares, pero trate de no tomar más de 5 semanas en total por año. La manera de mantenerse en forma es adherirse a un programa, y si se producen muchas semanas de descanso esto puede resultar perjudicial; pero cinco están bien, lo que funciona tomando un descanso cada 8-10 semanas. Usted podría hacer la rutina durante 8 semanas y luego tomar una semana de descanso, o podría hacerlo por 12 semanas y luego descansar durante una semana para un cumpleaños y luego una o dos semanas más adelante para otra fecha importante en su vida, la elección es suya. Esto es también una parte integral, ya que tiene que ser capaz de aprender a tomar decisiones desde el principio, porque esto le pone en control de su estado físico y de esta manera se quederá con el programa.

Requisitos:

    · Un juego de mancuernas regulables (o un conjunto de 2.5kg/3kg/4kg/5kg pesos; base la selección en su nivel de fuerza)
    · Un cajón de step (opcional*)
    · Una bicicleta de ejercicio (opcional*)
    · Una bola de estabilidad [úsela para los ejercicios que requieren un banco plano, banca para mancuernas, etc.]

* Básicamente, una pieza de equipo para actividad aeróbica, por lo que cualquiera de estos dos va a funcionar, al igual que una bicicleta normal si tiene la oportunidad de ejercitar al aire libre.

Notas: Donde dice 3 series y 20 repeticiones, significa hacer 20 repeticiones, una corta pausa, hacer otras 20 repeticiones, pausa, y hacer las últimas 20 repeticiones. Si no puede completar las repeticiones necesarias, no es problema, hay varias maneras de solucionar esto: elija un peso más ligero; haga todas las que pueda en esa sesión y acumúlelas en el tiempo hasta llegar al número de repeticiones fijadas; tome muy breves pausas de 5 segundos y siga las repeticiones hasta que haya hecho tanto como pueda o alcanzado el número requerido.

Extensiones de tríceps acostado, PULLOVER y otros ejercicios adecuados se puede hacer ya sea con un peso sostenido entre ambas manos o con una pesa en cada mano; esto es una manera para variar la carga del peso, de una manera ligeramente diferente.

Usted tendrá que utilizar pesos más ligeros para algunos grupos musculares, no el mismo peso para todos los grupos musculares, entre más fuerte sea el músculo, mayor será el peso que debería utilizar.

 

Entrenamiento A

Entrenamiento A

Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadilla con Mancuernas

3

20

Press de Banca con Mancuernas

3

20

Press Frances

3

20

Elevación Lateral con Mancuernas

3

15

Curl de Martillo con Mancuernas

3

20

Tríceps sobre la Cabeza con dos Mancuernas

3

20

Elevación de Pantorrillas de Pie

2

30

Hiperextensión Inversa

3

20

Abdominales

3

20

 

Entrenamiento B

Entrenamiento B

Ejercicio

Series

Repeticiones

Apertura con Mancuernas en Banco Plano

3

20

Serrucho con Un Brazo

3

20

Press de Hombros Con Mancuernas

3

20

Curl de Bíceps con Mancuernas

3

20

Triceps pie atras

3

15

Abducción de Costado *

3

20

Abducción de Costado *

3

20

Elevación de Pantorrillas Sentado **

2

30

Encogimiento de Abdominales Inferiores

3

20

* Si las bandas están disponibles para realizar los ejercicios de abducción y aducción de pierna, entonces estos dos ejercicios se pueden hacer en posición vertical y sujetando la banda alrededor de un objeto sólido, como un pasamano de la escalera. Las pesas pueden ser equilibradas en la zapatilla que esté usando, aunque esto requiere un poco de habilidades de equilibrio al bajar y levantar la pierna, pero debería comenzar con pesos ligeros, un peso de 5 kg. es un desafío durante la aducción de la pierna, así que cualquier cosa menor que esto no es considerado malo de ninguna manera. Pesos de tobillo son preferibles, pero no necesarios.

** Estas han sido colocados para aquellos que deseen hacer algo de elevación de pantorrillas sentados, si pueden encontrar los pesos que pondrán a prueba sus pantorrillas, sin embargo, hacer elevamiento de pantorrilla de pie en cada una de las tres series de sesiones está bien, y es así como la rutina se llevó a cabo inicialmente.

 

Entrenamiento C

Entrenamiento C

Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadilla con el talon elevado

3

20

Curl de Pierna Recostado *

1

60

Elevación de Pantorrillas de Pie

2

30

Pecho paralelas **

2

15

Flexiones **

2

15

Press Frances

3

20

Apertura con Mancuernas Inversa

3

15

Curl de Bíceps Concentrado

3

20

Curl de Oblicuos

3

20

* El curl de pierna recostado se hace con un peso sostenido entre los pies; esta es una serie de 60 repeticiones, ya que un peso bajo en realidad no tensa las piernas, sin embargo, al hacerlo por 60 repeticiones sí lo va a sentir. Empiece con un peso bajo de 3 kg, cuando se haga fácil hacer las 60 repeticiones sin problemas, suba a 4 kg, y luego a 5 kg. Si no puede completar las 60 repeticiones en una serie, entonces, haga una pausa por un breve periodo de tiempo para recuperar el aliento y empiece desde donde lo dejó hasta que haya completado todas las que sienta que puede, o hasta que haya llegado a la meta de 60 repeticiones.

** Los ejercicios de pecho con paralelas se pueden hacer siempre que pueda encontrar un lugar adecuado, la esquina de dos unidades de cocina, por ejemplo. Flexiones medias se pueden hacer hasta que aumente su fuerza lo suficiente para completar plenamente las flexiones. Con estos dos ejercicios, también podría omitir uno y hacer 3 series de 20 repeticiones del otro, de modo que si elige no hacer pecho con paralelas, simplemente haga 3 series de 20 repeticiones de flexiones.

Cardio / Actividad Aeróbica:

Si usa un cajón de step, fíjelo a una altura que sea cómoda para usted. Empiece en la posición más baja si es la primera vez que realiza el ejercicio; si está un poco más en forma, comience en el valor de altura media, y si siente que es capaz de aguantarlo, use el nivel más alto.

No hay necesidad de hacer step excesivo, esto hará que se lesione, y un tobillo torcido detendrá lo ganado. Así que el plan es:

(Siempre cuente la pierna principal)

    * Suba con la pierna derecha
    * Suba con la pierna izquierda
    * Baje con la pierna derecha
    * Baje con la pierna izquierda
    * Toque el piso con el pie izquierdo (este es el cambio después de llegar a 10 con la pierna derecha como pierna principal)
    * Suba con la pierna izquierda
    * Suba con la pierna derecha
    * Baje con la pierna izquierda
    * Baje con la pierna derecha
    * Toque el piso con el pie derecho (este es el cambio después de llegar a 10 con la pierna izquierda como pierna principal)

Haga tantas como le sea posible en la primera ocasión, y luego, una vez que obtenga un punto base de partida añada 5 minutos a la sesión por semana hasta llegar a 45 minutos. Aumente el ritmo de arriba a abajo como desee, haciendo step al ritmo de su música favorita.

Siga exactamente el mismo plan para desarrollar su resistencia / estado físico si utiliza una bicicleta de paseo o de ejercicio. Este es el mismo proceso que va a utilizar para ganar fuerza en las sesiones con peso, haga lo más que pueda y poco a poco aumente semana por semana.

Una de las cosas más importantes a hacer es llevar un diario, de esta manera puede ver usted misma las mejoras. Y sobre todo, ¡Recuerde divertirse! Una vez que sienta que ya a superado este plan, pase a otra rutina, usted sabrá cuando esto suceda.

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