Ejercicios con mancuernas 


Los ejercicios con mancuernas son parte integral de la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza. Pueden ser utilizados para desarrollar diversos elementos de la fuerza como la fuerza máxima, hipertrofia o masa muscular, fuerza explosiva y resistencia de fuerza.

¿Por qué pesas libres?
Los pesos libres como las mancuernas activan pequeños grupos de músculos estabilizadores para controlar el ejercicio. Las máquinas de resistencia por el contrario, tienden a trabajar los grupos musculares en planos de movimiento muy estrictos. La desventaja de este movimiento muy estricto es que, si bien algunos grupos de músculos serán mucho más fuertes, otros, los músculos más pequeños, son abandonados.

Los ejercicios con mancuernas tienen otra ventaja sobre las máquinas, y es que se ajustan alrededor de su cuerpo por lo que el movimiento puede ser realizado correctamente. Aunque las máquinas de resistencia se pueden ajustar, tales como la altura del asiento, por ejemplo, el patrón de movimiento es todavía en gran medida determinado por cómo la máquina está construida.

Los atletas normalmente favorecen los ejercicios con mancuernas sobre las máquinas, ya que pueden reproducir los movimientos específicos del deporte con mayor precisión. También saben que van a desarrollar un físico y estructura más equilibrados si la mayor parte de su rutina emplea ejercicios de peso libre.

Ejercicios por grupo muscular

Los ejercicios de mancuerna se han dividido en los principales grupos musculares del cuerpo. Hay literalmente un número ilimitado de rutinas que puede armar con un puñado de estos ejercicios. El primer paso es determinar un resultado - la aptitud general, el aumento de masa muscular, resistencia de fuerza, mejorar el rendimiento deportivo, por ejemplo. Esto no sólo determinan que ejercicios con pesa seleccione, también determinará el peso y el número de series y repeticiones que elija.

Ejercicios de pecho con mancuernas


Press planos de pecho

1. Acostado en el banco, mantenga las pesas directamente sobre el pecho, con los brazos extendidos.
2. Baje las pesas hacia el pecho de una manera controlada.
3. Suba las mancuernas hasta la posición inicial y repita.
4. Evite el bloqueo de los codos.


Aperturas de pecho recostado
1. Acostado en el banco, mantenga las mancuernas directamente sobre el pecho.
2. Doble los codos ligeramente y mantenga durante todo el ejercicio.
3. Abra los brazos hacia los lados. Los codos deben permanecer «fijos» en una posición ligeramente flexionada.

4. Cuando los brazos estén paralelos al piso, devuelva el peso a la posición inicial y repita.

Aperturas de pecho inclinadas
1. Ajuste el banco a una inclinación de 30 a 45 grados.
2. Repita el procedimiento anterior.

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Ejercicios para los hombros con mancuernas


Press de hombro sentado

1. Siéntese derecho en el banco con las pesas sobre la cabeza. Asegúrese de que la espalda está plana.
2. Baje lentamente las pesas hacia los hombros.
3. Cuando los brazos estén a 90 grados, suba las mancuernas de vuelta a la posición inicial y repita.


Elevación lateral
1. Póngase de pie, las rodillas ligeramente dobladas a la anchura de los hombros, sosteniendo las pesas a los lados.
2. Doble los codos ligeramente y levante las pesas hacia los lados. Mantenga los codos ligeramente doblados.
3. Cuando los brazos estén paralelos al piso, baje lentamente y repita.


Aperturas invertidas
1. Siéntese en el borde del banco, con los pies planos sobre el suelo. Agáchese para que el pecho esté casi descansando en los muslos.
2. Sostenga las pesas al lado de los pies y doble los brazos ligeramente. Abra los brazos manteniendo los codos doblados.
3. Cuando los brazos estén paralelos al piso, baje lentamente las pesas de vuelta.


Elevaciones frontales
1. Póngase de pie, las rodillas ligeramente dobladas al ancho de los hombros. Las palmas deben estar hacia los muslos.
2. Levante una mancuerna en frente suyo.
3. Cuando el brazo esté paralelo al suelo baje la pesa lentamente. Repita con el otro brazo.

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Ejercicios con mancuernas para la Espalda


Levantamiento peso muerto

1. Póngase de pie, los pies al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas.
2. Flexión la espalda baja y las rodillas para bajar el peso por sus piernas. La espalda debe permanecer plana, la baja espalda debe estar ligeramente arqueada hacia dentro. Mantenga la cabeza mirando al frente a lo largo del ejercicio.
3. Póngase de pie con la baja espalda y las piernas, manteniendo la espalda recta y manteniendo la cabeza erguida.


Remo de un solo brazo
1. Póngase de pie junto al banco. Coloque una rodilla y una mano en el banco. La parte superior del cuerpo debe estar paralela al piso.
2. Sostenga una mancuerna con el brazo extendido.
3. Levante la pesa hasta su abdomen, manteniendo la espalda recta en todo el movimiento.
4. Baje lentamente la mancuerna a la posición inicial y repita. Después de hacer el número deseado de repeticiones, repita para el otro brazo.


Remo inclinado boca abajo
1. Acuéstese boca abajo sobre un banco plano o ligeramente inclinado. Sostenga dos pesas y deje los brazos colgando.
2. Lleve las mancuernas hacia el pecho.
3. Poco a poco lleve las pesas de vuelta a abajo y repita.

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Ejercicios con mancuernas para Trapezoides


Remos verticales

1. Póngase de pie, los pies al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas.
2. Manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo, elévelas hacia la barbilla.
3. Mantenga la posición durante un conteo de 2 y baje lentamente a la posición inicial y repita.


Encogimiento de hombros
1. Póngase de pie, los pies al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas.
2. Manteniendo los brazos rectos, "encójase" de hombros lo más alto posible y mantenga una cuenta de 3.
3. Relájese y repita.
4. No mueva los hombros hacia atrás, mientras se encoge de hombros.

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Ejercicios de bíceps con mancuernas


Curl de Biceps en asiento declinado

1. Ajuste de banco a una inclinación de 45 grados.
2. Sostenga las pesas a los lados. Los brazos deben estar completamente extendidos.
3. Mantenga los codos cerca del cuerpo y haga un curl doblando los codos.
4. Baje lentamente las mancuernas y repita.


Martillo
1. Póngase de pie con las mancuernas a los lados.
2. Gire las palmas hacia adentro para que se enfrenten a su cuerpo.
3. Levante las mancuernas lentamente manteniendo los codos pegados al cuerpo.


Curl de bíceps en banco Scott
1. Coloque el banco de forma que el respaldo esté a aproximadamente 45 grados.
2. Párese detrás de la banca. Sosteniendo la mancuerna descanse la parte posterior del brazo superior en el respaldo, con los brazos completamente extendidos.
3. Mantenga el reverso de la parte superior del brazo contra el respaldo y haga un curl con las mancuernas hacia la cara.
4. Baje lentamente la pesa hasta que el brazo no esté del todo completamente extendido y repita para el número deseado de repeticiones antes de cambiar de brazo.


Curls concentrado
1. Siéntese en el borde del banco con los pies apoyados en el suelo.
2. Sosteniendo la mancuerna, coloque el codo en el interior de los muslos, justo por encima de la rodilla.
3. Haga un curl con la mancuerna hacia su cara. No se balancee hacia atrás mientras levanta el peso.
4. Lentamente baje el peso y repita el número deseado de repeticiones antes del cambio de brazo.

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Ejercicios de Tríceps con mancuernas


Extensiones de tríceps sobre la cabeza
1. Póngase de pie, los pies al ancho de los hombros.
2. Mantenga una pesa directamente sobre la cabeza con el brazo completamente extendido. Apoye el codo con la mano libre para dar soporte.
3. Poco a poco pliegue el codo para que la mancuerna baje detrás de la cabeza.
4. Extienda el brazo de vuelta a la posición inicial. Repita el procedimiento para el número deseado de repeticiones y cambie de brazo.


Press francés
1. Acuéstese en el banco. Sostenga las mancuernas directamente sobre su pecho con las palmas frente a frente. Las pesas deben estar casi tocándose.
2. Mantenga los hombros fijos, deje que los codos se plieguen para que las pesas bajen hacia ambos lados de la cabeza.
3. Extienda ambos brazos de vuelta a la posición inicial y repita.


Trícep pie atrás
1. Póngase de pie junto al banco. Coloque un brazo y una pierna en el banco. La parte superior del cuerpo debe estar paralela al suelo.
2. Sosteniendo la mancuerna levantar el codo para que el brazo esté paralelo al suelo. El codo debe estar doblado en ángulo recto.
3. Extienda el codo para que todo el brazo quede paralelo al suelo.
4. Lentamente regrese a la posición inicial y repita para el número deseado de repeticiones antes de cambiar de brazos.

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Ejercicios para las piernas con mancuernas


Media Sentadilla

1. Sosteniendo las pesas a los lados, en posición vertical, los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Doble de rodillas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo.
3. Mantenga la espalda plana, la baja espalda ligeramente arqueada hacia dentro y la cabeza mirando adelante.
4. Vuelva a la posición vertical y repita.


Zancadas con mancuernas
1. Sosteniendo las pesas a los lados, en posición vertical con los pies ligeramente bajo la anchura de los hombros.
2. De un paso adelante cerca de 2 pies, con un pie, y doblar la rodilla a 90 grados. Al tiempo que baja su pie, doble la rodilla hasta que casi toque el suelo.
3. Empuje con el pie delantero para regresar a la posición inicial.
4. Repita el procedimiento para el número deseado de repeticiones y cambie las piernas.

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Ejercicios de pantorrillas con mancuernas
Prensas de pantorillas con una sola pierna

1. Ajuste el respaldo a la posición vertical. Sosteniendo la mancuerna con una mano al costado, coloque la otra mano en la parte superior del banco de apoyo.
2. Párese en un pie en el borde del marco del banco.
3. Párese de puntillas usando la mano libre para equilibrio. No se empuje hacia arriba con su mano.
4. Baje lentamente hacia el suelo y repita para el número deseado de repeticiones antes de cambiar las piernas.


Elevación de Pantorrillas Sentado
1. Siéntese en el borde del banco, los pies planos sobre el piso a cerca de 12 pulgadas de distancia.
2. Descanse las mancuernas en los muslos.
3. Durante está sentado eleve los talones sólo utilizando los dedos del pie.
4. Baje los talones al suelo y repita.

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