Constructor de Trasero 


Resumen del entrenamiento:

Nivel de Formación: Inicial
Objetivo principal: tono muscular
Días por semana: 1
Tipo de entrenamiento: solo un grupo muscular

Descripción del entrenamiento:

En nuestra opinión, los ejercicios fundamentales para una sólida rutina de piernas incluyen: sentadillas, levantamiento de peso muerto con las piernas estiradas y el press de piernas. Creemos también que barras y mancuernas pueden proporcionar un entrenamiento de piernas muy eficaz, eficiente y desafiante. Sin embargo, también se pueden usar máquinas de extensión de piernas y para curl de piernas de vez en cuando.

Nutrición

Una dieta rica en hidratos de carbono los días que se entrena piernas es ideal. Puede optar por aumentarlos con carbohidratos con almidón de 50 a 75 gramos y siempre terminar el entrenamiento con un batido de proteínas hecho con Dymatize Elite Whey y 2 cucharadas de polvo de Gatorade. Durante la preparación para concursos, esto usualmente cambia por menos hidratos de carbono antes del ejercicio y sustituyendo el Gatorade con Xtend para el batido post-entrenamiento.

El entrenamiento de piernas que mostramos a continuación es uno que usted, si lo hace bien, sólo querrá llevarlo a cabo una vez por semana, dando a su cuerpo un tiempo de recuperación suficiente antes de trabajar las piernas nuevamente la semana siguiente.

El entrenamiento
Notas

    * Sentadillas – puede optar por hacer sentadillas normales, pero hay algunas variaciones que puede usar para cambiar las cosas.
    * Superserie de Sentadillas y Curl de Piernas - Descanse 60 segundos entre cada superserie de sentadillas y curl de piernas. Por ejemplo, realice 10 repeticiones de sentadillas seguidas inmediatamente por 10 repeticiones de curl de piernas. Descanse 60 segundos, a continuación, lleve a cabo otra superserie de nuevo. Al momento de terminar sus 20 series de sentadillas y curl de piernas debería quedar bastante cansada. Podría terminar el entrenamiento con 10 series ejercicios de menor peso para acabar con las piernas.

Mantenga los periodos de descanso cortos y el peso lo más pesado que pueda sin llegar a sacrificar la forma. Mantenga los intervalos de descanso entre 60 segundos y 2 minutos como máximo.

Constructor de Trasero

Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadillas (puede hacer superserie con Curl de Piernas)

10

10

Curl de Piernas

10

10

Zancada inversa con barra

4

8-10

Step ups con mancuernas

3

12

Extensión de piernas

3

hasta fallar

Compartir el Artículo: