Ejercicios sin pesas


Con todo el conocimiento que hay ahora sobre ejercicio, realmente no hay excusa para no alcanzar sus metas de acondicionamiento físico. No puedes argumentar que no sabes qué hacer porque hay cientos de entrenadores que ofrecen miles de programas diferentes. A la gente le encanta decir que no tienen tiempo para ejercitar, pero hay docenas de rutinas que se pueden completar en cuestión de minutos.

La única defensa que escucho se repite una y otra vez que tiene algún mérito es la falta de equipo. Si usted no tiene una membresía de gimnasio o no han llegado a su casa con algunas mancuernas o bandas, usted tiene que entrenar con su propio peso corporal, lo que puede ser confuso para las personas. Por supuesto, usted puede hacer flexiones, dominadas, abdominales y sentadillas con el peso corporal, pero se vuelven aburridos después de un tiempo.

Así que la pregunta es: ¿Cómo se desafían a sí mismo con ejercicios de peso corporal por sí solos, y mantiene su condición física?

Así es cómo. Hemos recopilado una rutina para ejercitar sin pesas.

1. Cuenta atrás desde 10

La mayoría de nosotros caemos en una rutina con dominadas y dips. Nos quedamos en un cierto número de conjuntos y repeticiones y no podemos evolucionar. Intente realizar series de repeticiones descendentes. Hacer un conjunto de 10, luego un conjunto de 9, y así sucesivamente hasta 1 repetición. A medida que se fatigan los músculos, la carga de trabajo se reduce, por lo que se obtiene la recuperación suficiente para construir un buen volumen de ejercicios.

Este método de cuenta regresiva es a menudo utilizado por los tipos que hacen todo su entrenamiento en las barras en su parque local, los mismos que pueden hacer decenas de dominadas en un tiro.

2. Entrena como un animal

Lo mejor que puede hacer para seguir con cualquier plan de entrenamiento es hacerlo divertido. Trate su entrenamiento como un juego. Es probable que no ha realizado ejercicios como caminar como cangrejo o sentadillas hacia delante desde que era un niño, pero no hay razón para no volver a hacerlo. Como un adulto, verá cuánto más difícil es moverse en esas posturas, e inmediatamente reconocerá cualquier músculos tensos o áreas débiles.

Los entrenamientos con ejercicios de niños, fortalecerá su núcleo y aumentar la movilidad, así como mejorará su ritmo cardíaco y desafiará su resistencia. Y honestamente, no puede evitar disfrutar de ellos. Hágalo con sus hijos o con su novia.

3. Usa una baraja de cartas

Usted puede hacer un juego de cualquier ejercicio de peso corporal mediante el uso de una baraja de cartas para determinar las repeticiones que realiza. Asigne una carta diferente a cada ejercicio que está haciendo, por lo que los diamantes podrían ser flexiones, los corazones podrían ser dominadas, y espadas abdominales. Coloque la cubierta en el suelo boca abajo y empiece a girar las cartas. Cualquier número está en la tarjeta, que es cuántas repeticiones tienes que hacer.

4. Hacer conjuntos de dips (fondos en paralelas)

Puede ser que esté familiarizado con los Dips que se hacen al usar pesos, pero usted puede utilizarlos con levantamientos del peso corporal también. El truco es variar su ventaja mecánica. Comience con una posición del cuerpo que hace que el ejercicio sea duro, y luego ajustarlo a una posición más fácil que le permite poner en marcha más repeticiones.

Por ejemplo, realice dominadas de agarre ancho hasta que pueda. Inmediatamente cambie su agarre y de vuelta a sus palmas para cambiar el estilo de la dominada. Hacer tantas como pueda y luego acercar tus manos aún más cerca, así que estás haciendo un "Chin-up" de agarre cercano con las manos casi tocándose. En las flexiones, usted podría comenzar con sus manos tocándose (una flexión de diamante) y luego moverlos a la anchura de los hombros. Cuando usted no puede hacer más repeticiones de esa manera, coloque sus manos en un banco o asiento para que su cuerpo esté en una inclinación, una posición mucho más fácil para hacer flexiones. Repita hasta que no pueda más.

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