Entrenamiento Casero sólo con Mancuerna


Resumen del entrenamiento:
Nivel de Entrenamiento: Principiante
Objetivo Principal: Construir Músculo
Días por semana: 3
Tipo de entrenamiento: Cuerpo Entero

Descripción del entrenamiento:

¿Atascado en casa y sólo tiene mancuernas? ¿Tal vez está en un bache y quiere intentar algo diferente?
Este ejercicio se centra en el levantamiento de compuestos pesados, y le permite maximizar las ganancias musculares con un mínimo de equipo. Este entrenamiento puede durar un largo período de tiempo. Siempre que siga experimentando ganancias de fuerza y músculo, siga con esta rutina. Éstos son algunos elementos clave para el máximo progreso:

   1. Progresión. Nunca pierda un set. Siempre presiónese para hacer más repeticiones en cada serie usando una buena forma. Cuando alcance el nivel superior del rango de repeticiones recomendadas en su primera serie de un ejercicio, ¡agregue peso! Esto significa que si un ejercicio pide 3 series de 6-12 repeticiones, y en su primera serie puede realizar 12 repeticiones, añada más peso la próxima vez que realice este ejercicio.
   2. Fracaso. NO entrene hasta fracasar. Entrene hasta el punto donde crea que podría fallar si se intenta otra repetición.
   3. Alimentos. Usted DEBE comer más de lo necesario para mantener su peso corporal a tono con su masa muscular. Si no lo hace, puede aumentar la fuerza, pero será muy difícil añadir músculo.

Una nota para las mujeres: Las mujeres pueden llevar a cabo este entrenamiento. El rango de repeticiones recomendado es de 10 a 15 para la mayoría de conjuntos.

Usted va a trabajar 3 días a la semana - lunes, miércoles y viernes. No agregue ejercicios adicionales en este ejercicio. El cardio se puede realizar a primera hora de la mañana, o después de ejercicios de resistencia.

 

 

 

Lunes

Cuerpo Entero

 

 

Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadilla con Mancuernas

3

6 - 12

Press de Banca con Mancuernas

3

6 - 12

Remo de Un Brazo con Mancuerna

3

6 - 12

Curl con Mancuernas de Pie

3

6 - 12

Extensión de Dos Brazos con Mancuernas

3

6 - 12

Sentadillas

3

10 - 25

 

Miércoles

Cuerpo Entero

 

 

Ejercicio

Series

Repeticiones

Subidas de banco con Mancuerna

3

6 - 12

Levantamiento de Peso Muerto con Mancuernas

3

6 - 12

Press con Mancuernas Sentado

3

6 - 12

Elevación de Pantorrillas con Mancuernas

3

10 - 20

Encogimiento de Hombros con Mancuernas

3

10 - 15

Inclinaciones Laterales con Mancuernas

3

10 - 15

 

Viernes

Cuerpo Entero

 

 

Ejercicio

Series

Repeticiones

Zancadas con Mancuerna

3

6 - 12

Press con Mancuerna

3

6 - 12

Dominadas con Agarre Ancho

3

6 - 12

Martillo de Pie

3

6 - 12

Extensión de Mancuernas Recostado

3

6 - 12

Elevación de Pierna Recostado

3

10 – 25

 

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