Rutina Intermedia de Construcción Muscular 


Resumen del entrenamiento:
Nivel de Entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: Construir Músculo
Días por semana: 5
Tipo de entrenamiento: Localizado

Descripción del entrenamiento:

Impulse sus músculos al crecimiento rotando este ejercicio con su rutina actual. Este ejercicio trabaja cada grupo muscular dos veces por semana. El lunes es pecho / tríceps / hombros, el martes es de espalda / bíceps, miércoles, rutina pesada de piernas, el jueves es pecho / tríceps / hombros y el viernes espalda / bíceps. Este ejercicio es ideal para personas atrapadas en una sola rutina. El cambio en la rutina impactará sus músculos y al cambiar de nuevo a su programa original sus músculos recibirán un impacto de nuevo.

 

Lunes - Pecho / tríceps / hombros

Pecho

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de banca con mancuernas

3

10, 10, 8 (añadiendo peso)

Press de banca con mancuernas inclinado

3

10

Pecho en Paralelas

3

MAX



Tríceps

Ejercicio

Series

Repeticiones

Extensión de tríceps recostado

3

8-10

Extensión de un brazo con mancuernas

3

10

Extensión de tríceps

3

10



Hombros

Ejercicio

Series

Repeticiones

Elevación Frontal de Barra con Peso

4

12

Elevación lateral con mancuernas

4

15, 12, 8, 8 (añadiendo peso)



Notas de entrenamiento:
Ninguna.

 

 

 

 

 

Martes - Espalda y bíceps

Espalda

Ejercicio

Series

Repeticiones

Dominadas de Agarre Ancho

3

MAX

Jalón Polea Laterales

3

10

Jalón Polea Lateral con Brazo Recto

3

10

Apertura Inversa con Máquina

3

10

Remo Vertical

3

8-10



Bíceps

Ejercicio

Series

Repeticiones

Curl con barra de pie

3

8-10

Curl de bíceps en banco Scott

3

10

Curl Inclinado con Mancuernas

3

10


Notas de entrenamiento:
Ninguna.

 

Miércoles - Piernas

Cuadriceps / Nalgas / Glúteos

Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadilla

4

10,10,8,8

Zancadas con mancuerna

3

8 en cada pierna

Press de pierna a 45 grados

3

12

Curl de Pierna

3

15

Extensión de Pierna

3

15



Pantorrillas

Ejercicio

Series

Repeticiones

Elevación de Pantorrillas de Pie

5

10,8,8,8,6 (pesado)

Elevación de Pantorrillas Sentado

5

15 (ligero)



Notas de entrenamiento:
Ninguna.

 

Jueves: Pecho / tríceps / hombros

Pecho

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de Banca con Barra con Mancuernas

4

10, 10, 8, 6

Aperturas con Mancuernas

3

10

Cruzamiento con Cable

3

10



Tríceps

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de Banca agarre angosto

4

10, 10, 8, 6

Extensión con mancuernas recostado

3

10

Triceps pie atras

3

10



Hombros

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press Sentado con Mancuernas

4

10, 10, 8, 8

Elevación Lateral de Un Brazo con Cable

3

12



Notas de entrenamiento:
Cada segunda semana aumente las series de press de banca y apertura con mancuernas.
Cruzamiento: Repetición muy lenta con pausa de 2 segundos y apriete en la parte superior del movimiento.

 

Viernes - Espalda y bíceps

Espalda

Ejercicio

Series

Repeticiones

Remo Sentado

4

10

Remo inclinado con barra con mancuernas

3

10

Remo inclinado

3

12

Remo Vertical en Máquina Smith

3

8-10



Bíceps

Ejercicio

Series

Repeticiones

Curl con Cable

4

8-10

Curl Concentrado

3

10

Curl Inverso con Barra con Mancuerna

3

10



Notas de entrenamiento:
Ninguna.

FIN DE SEMANA - descansar y recuperarse


 

Compartir el Artículo: