Entrenamiento para principiantes 


3 Días de Entrenamiento para Principiantes

Resumen del entrenamiento:

Nivel de entrenamiento: Principiantes
Objetivo principal: Construir Músculo
Días por semana: 3
Tipo de entrenamiento: Localizado

Descripción del entrenamiento:

¿Es nuevo en el entrenamiento con pesas? Entonces este entrenamiento es para usted. Diseñado para trabajar cada grupo muscular con grandes ejercicios compuestos una vez por semana. Cada día de entrenamiento tiene 3-5 ejercicios.

Con este entrenamiento debería centrarse en su técnica, y no en el peso que está levantando. Obtenga la técnica correcta en este ejercicio, luego pase a un entrenamiento más avanzado (similar a este localizado de 4 días) después de 8-10 semanas.

El entrenamiento trabaja pecho/tríceps el lunes, espalda / bíceps el miércoles y piernas / hombros el viernes. Los abdominales y espalda baja se deben trabajar después de cada entrenamiento con dos ejercicios (ver ejercicios abdominales).


Programa Diario de Entrenamiento:

Lunes - Pecho y tríceps

Para el pecho

 

 

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de banca con mancuernas

4

12,10,10,10

Press de banca inclinada

2

10

 

 

 

Tríceps

 

 

Ejercicio

Series

Repeticiones

Triceps en banco

3

hasta fallar

Extensión de tríceps recostado

3

10

Notas de entrenamiento:

    * Tenga un calentamiento de 10 minutos antes de comenzar su entrenamiento.
    * Tenga su banco en un ángulo de 30 grados para el press de banco inclinado.
    * Asegúrese de inclinarse hacia adelante para centrar el trabajo en la parte baja del pecho. Use la máquina tríceps asistido, si no puede levantar su peso corporal.

Martes: Día de descanso

 

Miércoles - Espalda y bíceps

Espalda

 

 

Ejercicio

Series

Repeticiones

Dominadas de Agarre Ancho

4

10

Remo sentado

3

12

Remo horizontal a una mano

3

10

 

 

 

Bíceps

 

 

Ejercicio

Series

Repeticiones

Curl de pie con barra

3

8-10



Notas de entrenamiento:

    * Tenga un calentamiento de 10 minutos antes de comenzar su entrenamiento.
    * Concéntrese en la forma.
    * Utilice la maquina con polea lateral si no puede hacer dominadas.
    * Puede usar la barra de Z para curls con barra.

 

Jueves: Día de descanso

Viernes - Piernas y Hombros

Piernas

 

 

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de pierna a 45 grados

4

12,10,10,10

Extensión de Pierna

3

12

Curl de Pierna

3

12

 

 

 

Hombros

 

 

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press Militar

4

8-10

Elevación lateral con mancuernas

3

10



Notas de entrenamiento:

    * Tenga un calentamiento de 10 minutos antes de comenzar su entrenamiento.
    * El press de pierna a 45 grados comiéncelo con el 75% de su máximo y añada peso en cada serie.
    * Elevaciones laterales - céntrese en la forma usando pesos ligeras

Sábado y domingo: Días de descanso

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