Entrenamiento con pesas 


Si quiere perder grasa o cambiar su cuerpo, una de las cosas más importantes que puede hacer es levantar pesas. La dieta y el cardio son igualmente importantes, pero cuando se trata de cambiar la forma de su cuerpo, el entrenamiento con pesas gana. Si ha dudado en iniciar un programa de entrenamiento de fuerza, puede motivarle el saber que el levantamiento de pesas puede:

• Contribuir a elevar el metabolismo. Los músculos queman más calorías que la grasa, así que mientras más músculo tenga, más calorías quemará todo el día.
• Fortalecer los huesos, especialmente importante para las mujeres
• Hacerle más fuerte y aumentar la resistencia muscular
• Ayudar a evitar lesiones
• Aumentar su confianza y autoestima
• Mejorar la coordinación y el equilibrio

Empezar con el entrenamiento de fuerza puede ser confuso - ¿qué ejercicios debería hacer? ¿Cuántas series y repeticiones? ¿Cuánto peso? La rutina que elija se basará en sus objetivos de fitness, así como el equipo que tenga disponible y el tiempo que tenga para los entrenamientos.

Lo Básico

Si está preparando su propio programa, necesita conocer algunos principios básicos del entrenamiento de fuerza. Estos principios le enseñarán cómo asegurarse de que está utilizando el peso suficiente, determinar sus series y repeticiones, y asegurar que siempre está progresando en sus entrenamientos.


1. Sobrecarga. Para construir el músculo, necesita usar más resistencia de la que los músculos están acostumbrados. Esto es importante porque cuanto más haga, más su cuerpo será capaz de hacer, por lo que debe aumentar su carga para evitar mesetas en el entrenamiento. En resumen, esto significa que debe levantar el peso suficiente como para que SÓLO pueda completar el número deseado de repeticiones. Debe ser capaz de terminar la última repetición con dificultad, pero también con buena forma.


2. Progresión. Para evitar mesetas (o adaptación), es necesario aumentar la intensidad con regularidad. Puede hacer esto aumentando de la cantidad de peso levantado, cambiando sus series / repeticiones, cambiando los ejercicios y cambiando el tipo de resistencia. Puede hacer estos cambios semanal o mensualmente.


3. Especificidad. Este principio significa que debe entrenar para su meta. Esto significa que si desea aumentar su fuerza, su programa debe ser diseñado en torno a ese objetivo. Para perder peso, elija una variedad de rangos de repetición para orientar las diferentes fibras musculares.


4. Descanso y recuperación. Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Es durante estos períodos de descanso que sus músculos crecen y cambian, así que asegúrese de que no está trabajando los mismos grupos musculares 2 días seguidos.

Antes de empezar a trabajar en la creación de su rutina, tenga en mente algunos puntos clave:


1. Siempre haga ejercicios de calentamiento antes de empezar a levantar pesas. Esto ayuda a que los músculos se calienten y evita lesiones. Puede calentar con un cardio ligero o haciendo un set ligero de cada ejercicio antes de ir a pesas más pesadas.
2. Levante y baje el peso lentamente. No utilice el ímpetu para levantar el peso. Si tiene que pivotar para obtener el peso hacia arriba, lo más probable es que esté usando demasiado peso.
3. Respire. No contenga la respiración y asegúrese de que está utilizando la totalidad de su rango de movimiento.
4. Párese derecho. Preste atención a su postura y realice los abdominales en cada movimiento que está haciendo para mantener el equilibrio y proteger la columna vertebral.

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