Rutina Intermedia de Construcción Muscular
Resumen del entrenamiento
Nivel de Entrenamiento: Intermedio
Objetivo principal: Construir Músculo
Días por semana: 5
Tipo de entrenamiento: Localizado
Descripción del entrenamiento
Impulse sus músculos al crecimiento rotando este ejercicio con su rutina actual.
Este ejercicio trabaja cada grupo muscular dos veces por semana. El lunes es pecho / tríceps / hombros, el martes es de espalda / bíceps, miércoles, rutina pesada de piernas, el jueves es pecho / tríceps / hombros y el viernes espalda / bíceps. Este ejercicio es ideal para personas atrapadas en una sola rutina.
El cambio en la rutina impactará sus músculos y al cambiar de nuevo a su programa original sus músculos recibirán un impacto de nuevo.
Lunes - Pecho / tríceps / hombros
Pecho
Ejercicio | Series | Repeticiones |
---|---|---|
Press de banca con mancuernas | 3 | 10, 10, 8 (añadiendo peso) |
Press de banca con mancuernas inclinado | 3 | 10 |
Pecho en Paralelas | 3 | MAX |
Tríceps
Ejercicio | Series | Repeticiones |
---|---|---|
Extensión de tríceps recostado | 3 | 8-10 |
Extensión de un brazo con mancuernas | 3 | 10 |
Extensión de tríceps | 3 | 10 |
Hombros
Ejercicio | Series | Repeticiones |
---|---|---|
Elevación Frontal de Barra con Peso | 4 | 12 |
Elevación lateral con mancuernas | 4 | 15, 12, 8, 8 (añadiendo peso) |
Notas de entrenamiento:
Ninguna.
Martes - Espalda y bíceps
Espalda
Ejercicio | Series | Repeticiones |
---|---|---|
Dominadas de Agarre Ancho | 3 | MAX |
Jalón Polea Laterales | 3 | 10 |
Jalón Polea Lateral con Brazo Recto | 3 | 10 |
Apertura Inversa con Máquina | 3 | 10 |
Remo Vertical | 3 | 8-10 |
Bíceps
Ejercicio | Series | Repeticiones |
---|---|---|
Curl con barra de pie | 3 | 8-10 |
Curl de bíceps en banco Scott | 3 | 10 |
Curl Inclinado con Mancuernas | 3 | 10 |
Notas de entrenamiento:
Ninguna.
Miércoles - Piernas
Cuadriceps / Nalgas / Glúteos
Ejercicio | Series | Repeticiones |
---|---|---|
Sentadilla | 4 | 10,10,8,8 |
Zancadas con mancuerna | 3 | 8 en cada pierna |
Press de pierna a 45 grados | 3 | 12 |
Curl de Pierna | 3 | 15 |
Extensión de Pierna | 3 | 15 |
Pantorrillas
Ejercicio | Series | Repeticiones |
---|---|---|
Elevación de Pantorrillas de Pie | 5 | 10,8,8,8,6 (pesado) |
Elevación de Pantorrillas Sentado | 5 | 15 (ligero) |
Notas de entrenamiento:
Ninguna.
Jueves: Pecho / tríceps / hombros
Pecho
Ejercicio | Series | Repeticiones |
---|---|---|
Press de Banca con Barra con Mancuernas | 4 | 10, 10, 8, 6 |
Aperturas con Mancuernas | 3 | 10 |
Cruzamiento con Cable | 3 | 10 |
Tríceps
Ejercicio | Series | Repeticiones |
---|---|---|
Press de Banca agarre angosto | 4 | 10, 10, 8, 6 |
Extensión con mancuernas recostado | 3 | 10 |
Triceps pie atras | 3 | 10 |
Hombros
Ejercicio | Series | Repeticiones |
---|---|---|
Press Sentado con Mancuernas | 4 | 10, 10, 8, 8 |
Elevación Lateral de Un Brazo con Cable | 3 | 12 |
Notas de entrenamiento:
Cada segunda semana aumente las series de press de banca y apertura con mancuernas.
Cruzamiento: Repetición muy lenta con pausa de 2 segundos y apriete en la parte superior del movimiento.
Viernes - Espalda y bíceps
Espalda
Ejercicio | Series | Repeticiones |
---|---|---|
Remo Sentado | 4 | 10 |
Remo inclinado con barra con mancuernas | 3 | 10 |
Remo inclinado | 3 | 12 |
Remo Vertical en Máquina Smith | 3 | 8-10 |
Bíceps
Ejercicio | Series | Repeticiones |
---|---|---|
Curl con Cable | 4 | 8-10 |
Curl Concentrado | 3 | 10 |
Curl Inverso con Barra con Mancuerna | 3 | 10 |
Notas de entrenamiento:
Ninguna.
FIN DE SEMANA - descansar y recuperarse
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